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wanggao339 的博客

 
 
 

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多果蔬控慢病戒烟限酒辞旧岁 少熬夜多运动心情舒畅迎新春 过年那些健康事,你做到了吗?  

2017-01-24 10:42:59|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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多果蔬控慢病戒烟限酒辞旧岁 少熬夜多运动心情舒畅迎新春

过年那些健康事,你做到了吗?

2017年01月24日08:23 来源:中国妇女报

  编辑寄语

  春节期间美食不断,即便是喊着要“减肥”的人,往往都很难控制摄入食物的品种和数量,以至于摄入大量高脂肪、高蛋白、高盐的食物,一不留神就“每逢春节胖三斤”了。此外,走亲访友,互相拜年,喝酒打麻将、上网看电视也成了主旋律,而且常常一玩到深夜。许多“春节病”也随之而来了。春节是辞旧迎新的日子,我们也要告别生活中的不健康习惯,迎接健康新理念。本期,我们《健康周刊》特意邀请了相关营养和医学专家聊一聊“过年那些健康事”,和大家一起学习健康知识,提高健康素养。我们还要送大家一副健康春联:上联是“多果蔬控慢病戒烟限酒辞旧岁”,下联是“少熬夜多运动心情舒畅迎新春”,横批为“健康过大年”。

  快过年了,朋友们要聚起来,家里掌勺的要张罗起来,忙碌了一年,谁不想开开心心地舒坦几天?但是在一起“饭醉”多了,来者不拒地吃喝,可是会让身体苦不堪言,“每逢春节胖三斤”并不仅仅是戏言,而真的变成了事实。除了饺子、春联,你也许还会想起噼里啪啦的爆竹和满地的红纸屑,春节这个阖家团圆的日子也是一些意外伤害的高发期。这都需要我们未雨绸缪,别让意外和不健康的生活习惯给新春佳节蒙上了阴霾。

  过年怎么吃:饮食有节,吃好主食,多吃果蔬

  春节期间美食不断,即便是喊着要“减肥”的人,往往都很难控制摄入食物的品种和数量,以至于摄入大量高脂肪、高蛋白、高盐的食物。连续吃上七八天,肠胃再好的人也会变得食欲不振。大鱼大肉吃多了还容易出现口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡、便秘等症状。

  控制饮食吃好主食。北京友谊医院临床营养科营养师丁冰杰在接受中国妇女报·中华女性网记者采访时提醒说,过节控制自己的嘴瘾,得遵循主食摄入定量、简单、杂粮三个原则,从吃好主食开始。

  丁冰杰建议,首先需要保证主食的量,每天至少4~5两,不能用水果、蔬菜替代。一斤蔬菜所含的能量不如二两馒头,用菜来代替主食,容易饿,吃零食就会多。主食还得简单化,制作越烦琐的主食,所含的添加剂就越多反而不健康,高档糕点不如烙饼有营养,烙饼不如白饭。在做主食的时候,还要粗细搭配,在精米精面里面加一些燕麦、玉米面等,能为身体提供更多的膳食纤维,排解大鱼大肉的节日带来的油腻。

  多吃果蔬少油盐。春节期间的饮食不妨参考新版《健康素养66条》,首先,仍应以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,荤素、粗细搭配。特别建议每天摄入1斤蔬菜,其中一半应是深色蔬菜。其次,每天食用奶类、豆类及其制品,用酸奶、自制豆浆等代替其他甜饮料。再次,蛋白质的摄取上,可以用鱼虾等海鲜替代部分肉类。第四,膳食要清淡,要少油、少盐、少糖。比如用清蒸鱼代替红烧鱼、用排骨汤代替烧排骨等。最后,亲友聊天时不要只嗑瓜子、吃糖果,可以多准备一些水果,如梨、柑橘、柚子、草莓等。

  吃得太多蒸点山楂。丁冰杰还建议,山楂具有很强的助消化功能,在大鱼大肉之后,吃点山楂,能有效清肠排毒。但由于山楂里含有大量有机酸、果酸,生吃过多会对胃有一定的刺激,建议不妨蒸着吃,不但可以减少胃部的刺激,还能健脾开胃、消食化滞。做法:将山楂洗净后除核,放在碗里加入适量的水和冰糖,放蒸锅上蒸约15分钟就可。此外,还可以备点薏苡仁,晚上煮粥喝,能起到健脾祛湿的功效。

  过年怎么喝:饮料首选果蔬汁、牛奶、豆浆等,喝酒应限量

  过节走亲访友,免不了觥筹交错,推杯换盏,但是喝什么也是一个不好做的选择题。在“无酒不成席”的传统观念驱使下,春节时很多人的饮酒量往往增大,大到最后很容易醉倒一片,吃下去的美食也都“贡献”给了马桶。

  走亲访友限酒禁烟。中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟表示,饮酒对健康的危害早已不新鲜了。世界卫生组织的数据显示,60种疾病与过量饮酒相关,其中包括脂肪肝、肝硬化、骨质疏松、高血压、冠心病等。新版《健康素养66条》指出,吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种病。

  在酒桌上要学会拒绝,不妨提前想好不伤和气的拒酒词,比如对酒精过敏、正在吃感冒药等。。如果非要喝酒,一定要控制好量。世界卫生组织建议,男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克,约为一杯红酒的量。另外要避免空腹喝酒和“一口闷”。

  陈伟伟还表示,春节期间不论在餐馆还是家中,很多时候一进屋大都是烟雾缭绕,充斥着呛鼻的烟味。其实控烟限酒并不是春节才要注意的,而要贯彻到每一天的生活中,特别要为妻子和孩子考虑,不要让他们吸二手烟。

  挑选饮料看这两“短”。丁冰杰建议,选择饮料要看两短。一个是配料表越短越好,那些配料表有一长串的,往往添加剂较多,很多人看都不看就喝下去一大堆的添加剂。一个是保质期越短的越好,那些保质期长达半年、一年的饮料,主要还是靠防腐剂。

  丁冰杰推荐,春节可喝两类饮料,原果汁含量40%以上果蔬汁和酸奶、纯牛奶、豆浆这类蛋白饮料,营养丰富,口感也很好。

  过年怎么动:避免久坐,多动多走,动要挑“时”

  大年三十晚上看春晚,一坐就是三四个小时;与亲友打牌、搓麻将,两三个小时不下桌;一顿饭从中午吃到傍晚,推杯换盏、吞云吐雾,一下午屁股都没离开椅子……春节期间是久坐的“重灾区”,而这往往被大家所忽视。

  少坐多走尽量动动。中医古籍《黄帝内经》提到“久坐伤肉”是指,久坐不动,气血不畅,会使肌肉松弛、倦怠乏力,重则还会影响到血液循环,导致大脑供血不足、伤神损脑、精神压抑。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。研究表明,长时间坐着或躺着不动,身体长时间处于低能量消耗状态,使得体内胆固醇、甘油三酯和血糖升高,腰腹围增加,提高肥胖风险,可能导致代谢综合征和心脑血管疾病的发生。久坐不动还易导致腿部肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,进而增加血栓发生的概率。此外,久坐导致腰椎承受的压力增大,长此以往可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

  新版《健康素养66条》建议,成年人每日应当进行6000~10000步当量的身体活动。北京友谊医院健康教育科健康管理师吴静对中国妇女报·中华女性网记者建议说,春节时,应利用一切机会站起来、动起来。比如走亲戚或购置年货时,能走着去就别开车;年轻人回家别一屁股坐进沙发玩手机、看电视,多帮父母做做家务,擦擦玻璃、洗洗菜,陪他们外出逛逛街、散散步等,好好陪陪父母,还能动起来;打牌时注意时间,每隔半小时就起身倒杯水,活动活动。

  运动挑“时”否则伤身。节前节后大家吃得好怕胖,也会有去锻炼的冲动,但也得挑挑时间。吴静介绍,冬季早晨地面气温低,汽车尾气等各种有害物质就会聚在地面,不能向空气上层扩散。人们如果早起锻炼,大多易出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患,反而危害健康。因此,建议上午10点左右出门锻炼身体。这时,太阳把地面慢慢晒暖,空气开始上下对流,污染物向高空扩散,地面变得清新,这时候锻炼呼吸到的空气更健康。

  另外,吴静提醒,人在正常的适度锻炼后应感到很舒服。如果没有舒适感,说明锻炼强度过大。过度锻炼会造成关节、肌肉、肌腱和骨骼疼痛,反而使人感到烦躁不安。

  过年怎么玩:娱乐有度,规律作息,拒绝意外

  没日没夜地吃喝玩乐,是不少人春节假期的主题。而无休止的鞭炮声也让许多人休息不好,春节过后纷纷喊累。

  娱乐适度避免熬夜。熬夜违背了“日出而作、日落而息”的自然规律,带来一系列健康问题。新版《健康素养66条》建议,劳逸结合,每天保证7~8小时睡眠。因此,我们切不可因为放假而放纵自己,保持规律作息,11点前就上床睡觉。如果因为有人放鞭炮而睡不好,次日要好好午睡,把精神补回来。

  如果必须要熬夜,则要注意补水,可以喝红茶。夜宵可以选择水果、坚果、酸奶等。比如杏仁含有蛋白质、膳食纤维,饱腹感强;酸奶含有蛋白质和脂肪,加点新鲜水果,口感和营养更丰富。

  远离意外确保平安。春节最易发生的伤害中,首当其冲的就是炸伤。燃放烟花爆竹是我国传统年俗之一,但年年都有因燃放烟花爆竹被炸伤的案例,而大多数炸伤发生在青少年和儿童身上。其次是交通意外,春运正值农闲,赶集、民俗活动集中,面包车超员超速、货车和拖拉机载人、酒驾等违法行为多发,事故风险较大。此外,扫除时发生的跌伤以及猫狗咬抓伤等也很常见。

  过节图的是开心,一定要避免去做危险的事。年味不只是鞭炮的硝烟味,中国有丰富的年俗,少了放鞭炮,还有除尘、挂年画、贴窗花、赏灯会等。如果一定要放鞭炮,切忌在手里燃放,观看放鞭炮时应离远点。一旦不慎被炸伤,要先将异物清除干净,反复冲洗创面,用无菌或清洁的布类包扎伤口,尽快去医院。

  新《健康素养66条》建议,戴头盔、系安全带,不超速、不酒驾、不疲劳驾驶,减少道路交通伤害。公安部交通管理局则提示,春节开车走亲戚,尽量不开夜车;出门前看天气预报,避免在雨、雪、雾等恶劣天气中行车;驾车时集中精神,不要接打手机、玩微信,举家出行时要避免与同车人嬉笑打闹。注意克服急躁情绪,保持心境平和,防止路怒、追逐竞驶等。

  走亲戚、访老友、会同学,大吃大喝、熬夜打牌、通宵欢歌……春节假期的娱乐放松,本是再正常不过的事了。但你有没有想过,这样突然的变化可能会让你的身体吃不消。这不,身体的各个器官就纷纷跳出来“抗议”了。究竟它们有什么话想说给主人听呢?(记者 项丹平)

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