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素食可以长寿?!唉!你被骗太久了  

2017-02-22 11:10:45|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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素食可以长寿?!唉!你被骗太久了

国家二级公共营养师 于展虹

2017年02月22日08:15 来源:人民网-人民健康网

在当今肥胖、糖尿病等慢病高发的环境下,素食被认为是一种健康长寿的饮食方式,然而,素食真的那么健康营养?真的可以让人长寿?

一、吃素食不一定长寿

为了探究素食与长寿的关系,英美两国的科学家曾做过大规模的调查和实验,调查结果明确显示,素食者的平均寿命比社会平均水平要高,不过科学家们也发现,大多素食者更具健康意识,饮食更加节制,在生活方式上也更自律,比如戒烟戒酒。如果把这些生活方式的因素对结果的影响剔除,结果发现,素食与长寿并没有直接的关系。也就是说,素食者健康长寿,主要原因还是生活方式的健康,并不是素食本身。盲目跟风吃素,而不注重营养搭配和生活方式的改变,不仅不会更健康,反而可能会对健康造成不良的影响。

二、素食者易出现的营养问题

素食者分为两类,第一类素食者可以吃蛋喝奶,成为蛋奶素,或者只吃蛋,只喝奶的素食者。第二种是任何和动物有关的食物都不摄取,称为全素。相对来说,蛋奶素的素食者营养还比较容易满足,主要注意铁的补充,预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲,就比较容易缺乏更多的营养素了。

1、缺乏优质蛋白质

通常来讲,素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质,一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中,优质蛋白更容易被人体吸收,而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白,如果素食者豆制品摄入不够,就很容易缺乏蛋白质。

2、铁等矿物质缺乏

植物性食物当中,铁含量虽然不错,但铁的吸收率却极低,远不如肉类食品,尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素,造成缺铁性贫血。

3、维生素B12缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食品当中,对于素食者而言很难补充到,而维生素B12缺乏又不容易察觉,当症状出现时往往为时已晚,所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。

4、油脂过量

由于植物性食物没有动物性食物口味好,素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足,往往导致油脂摄入过量,产生肥胖、高血脂等病症,反而对健康产生不利影响。

三、如何吃素食更健康

主食的选择

主食粗细搭配,粗粮富含锌、镁等矿物质,B族维生素也非常丰富,代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求,但是粗粮不宜过多,否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以,粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作,如杂粮馒头、杂粮发糕等。

菜品的选择

1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白,是素食者最好的蛋白质来源,也是钙的良好来源,可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。

2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜,它还是钙、镁的重要来源,对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜,如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多,会影响钙的吸收,吃之前先焯水。

3、常补充菌藻类食物,菌藻类是矿物质的良好来源,包括铁、锌、钙等。

注意发酵食品的补充

4、发酵食品富含维生素B12,素食者可适时选择些发酵制品,如发酵豆制品,但要注意量,一般发酵类豆制品盐的含量较高,也可选择维生素B12强化食品。

四、吃点零食或加餐

1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源,同时钙镁锌含量也比较丰富,但坚果油脂含量较高,应适当减少烹调油用量,且每日不可多吃,一般以每天一小把(带壳)为宜。

2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食,对于素食者而言,大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好,是作为素食者零食的不错选择。【往期精彩内容回顾】

(责编:许心怡、权娟)
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