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wanggao339 的博客

 
 
 

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过年养的膘,到了该还的时刻!想瘦,不用很拼  

2017-02-05 11:04:48|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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过年养的膘,到了该还的时刻!想瘦,不用很拼

(2017-02-04 02:03:44)
标签:

杂谈


人逢喜事精神爽,每逢佳节胖三斤。虽不想狠心提醒大家,可是大年初六一过,又是回归平庸的时刻。该上班的上班,该打的Boss要打,最残忍的莫过于,辛苦养了一周的膘,也要慢慢开始还了。

和所有生活习惯一样,饮食也是“由奢入俭难”,前几天放开了吃,让人一下子膀大腰圆,胃口变大,一到下午三四点,就更加渴望蛋糕、巧克力、薯片和辣条,一顿不吃顿觉自己血糖低下,疲惫又烦躁。

不用焦虑,在这件事上,你不是一个人!

好了,小编(同样作为重症患者)特为大家总结了经权威机构认证过的10个方法,让你了解自己的身体规律,从最简单的小步骤做起,不用饿肚子,就能顺利瘦回过年前。

1. 投奔低碳水化合物的怀抱

不用节食,只需将饮食结构切换到低碳水化合物模式,也就是含糖密度较低的食物。这类食物的优势是,食物血糖负荷不高所以不易转换成脂肪。

多食用新鲜绿叶蔬菜,水果(浆果、苹果、梨、葡萄、哈密瓜)和复合碳水化合物如藜麦、荞麦、小米、棕色印度香米、红薯、坚果和豆类等,就能让你的身体找到舒适的天然平衡。

2. 蛋白质放心吃,什么时候都可以

根据《美国临床营养学杂志》发表的研究表明,只有蛋白质是全天都适合摄取的能量食物。尤其当你锻炼过后,摄入蛋白质可以让你拥有更多肌肉,燃烧更多脂肪。你甚至可以用少食多餐的方法:每天3-5餐来逐步摄入蛋白质,每餐摄入30g蛋白质为佳,如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、螺旋藻、坚果和豆类等,都是优质蛋白质。

以上两条,是减重饮食的基本原则:低碳水 高蛋白。

3. 和加工食物说bye bye~

加工的食物总是充满了虚假的承诺——在世界各地都一样。它只是让我们图一时之爽,可是并没有什么营养,之后又用长痘、长胖来报复我们的身体,由此陷入恶性循环。许多食物还含有隐藏糖分,比如乳酸菌饮料、各种酱料、罐头食物等,都需要仔细阅读成分再购买。

实在牙痒痒了就吃鳄梨、杏仁、葵花籽、燕麦等天然食物吧!这些零食会让你有饱腹感,又不会热量过高。经常食用,还能让身体、肌肤状态都越来越健康。

4.早餐吃得像皇帝

过节的颠倒作息,可能默默跳过了很多次早餐,正式上班时,早饭又变得重要起来,要知道,长期不吃早餐,腰围可能长一寸!一顿丰盛的早餐,可以是燕麦、酸奶和水果,还可以吃鸡蛋、三明治、松饼等,保证一上午都精力充沛。

5.晚餐可以不吃吗?

答案是,不行。除非是一口气想瘦20斤的,文末还有大绝招。普通人只需规律地晚餐,吃对的晚餐,就能自然减重。

首先,不要摄入过量蛋白质和高脂肪食物。虽然吃蛋白质是好,但如果是炸的,或过量的,也是不适宜的。吃下去的至少需要2-4小时来消化,消化不及的仍然会化作周身的肥肉。所以,睡前4小时吃晚饭,最佳。

其次,研究表明,晚上吃碳水化合物可以改良身体里的“瘦素”——让你更易产生饱腹感。适量的、健康的碳水化合物是关键,如之前提到的藜麦、小米、红薯和豆类等,都可以放心吃。

6.给家里的食用油大换血

向大豆油、菜籽油、玉米油、氢化油和人造黄油说再见吧!所有这些都含有反式脂肪酸,是导致人类产生高血脂和脂肪肝的重要原因之一。葡萄籽油、橄榄油、鳄梨油,椰子油和坚果油才是血液的好朋友。

7.不要听从你的大脑,它总是在错误表达

你的身体在说“水”,大脑却在说“蛋糕”。每天喝入大量纯净水,就能避免这种误解了。

8. 锻炼前后如何吃,能事半功倍

小编知道大多数人并不想动,可运动配合饮食,确实是颠扑不破的减肥真理。而且,运动之后吃,是一整天最适合大吃大喝的时刻!怎么能放过?

运动之前,先补充点碳水化合物。最好吃含全谷物(一把杏仁、或燕麦能量棒)和新鲜水果的小零食,能让身体快速进入“待燃烧”状态。

运动之后的30分钟内,是补充身体碳水化合物和蛋白质的黄金时间。此时,身体正在努力修复和建立肌肉,需要蛋白质来提供必要的氨基酸,而且运动已经耗尽了糖元,需要吃碳水化合物来补充。所以这时吃,完全不会长胖,还能帮忙长肌肉!摄入碳水化合物和蛋白质的比例最好是2:1-4:1。比如希腊酸奶配新鲜水果和杏仁,或烤面包配香蕉和花生酱,烤三文鱼配米饭,或者一碗红烧牛肉面,都是极好的。

当你开始遵循这些简单的身体规律,你会发现不再渴望糖、饼干、巧克力、薯片等垃圾食品了。因为当大脑喊“饿”,不是真饿,只是需要补充水和蛋白质了!而当你吃了足够多的蛋白质食物,根本不用担心想吃垃圾食品,因为到时会发现自己根本不想吃~就是这么神奇!

9. 实在懒得去健身房,还有大招~

健身房确实不是每个人的好伙伴,有的人嫌年费太高,有的人经常加班没办法长期去,有的人就是不想去。而Lady Gaga、金·卡戴珊、梅根·福克斯的私人教练帕斯特纳克(Harley Pasternak)为大家提供了另一个可能。

帕斯特纳克甚至说,大量有氧运动并不是减肥最好的方法。心跳越快,每分钟消耗的卡路里越高,但不代表燃烧了很多脂肪。对于只是想瘦一点,毅力也不那么坚定的凡人来说(小编本人!),跑步、动感单车等有氧运动都不是最佳的选择,因为很可能坚持不下来。所以他推荐走路——史上最不需要花钱又最容易的燃脂方法。

帕斯捷纳克说,美国人平均每天步行4100步,而世界上最健康的国家的居民每天步行超过10000步。正因为如此,帕斯捷尔纳克给他所有的明星艺人客户的步数目标是,每天1万-1万4千步

看,一个价值数千美金的私教课程秘密,就这么公开了。大家“微信运动”走起啊~

以上9条更多是一种健康的生活方式的调整,塑身效果会在习惯下慢慢显现。而最后一条,则适合减肥需求更迫切的人群,也是一个结合运动的饮食大招!让身体先净化,再吸收。方子同样来自明星私教帕斯特纳克。 

10. 身体重置饮食计划 (果昔饮食法)

帕斯特纳克开发的这种饮食习惯叫“身体重置计划”,即让节食者在五天内每天喝三杯果昔(上午、下午还可以再吃两小包零食)

五天后,节食者用一次正餐来代替一杯果昔,继续五天后,又可以用一次正餐来代替一杯果昔。之后,节食者每天可以吃两份正餐,一份果昔和两小包零食,听起来棒棒的,对不对? 

帕斯捷纳克说,一切都是关于健康饮食习惯的养成。

“如果你之前一直吃得很不健康,让你立即进入节食状态,每天早上吃一个煎蛋配鳄梨,午饭是水煮三文鱼,可能吃一天就吐了,第二天又恨不能回归汉堡薯条。而从好喝的果昔入手,每个人都更好接受,从兴趣培养起,就可以逐渐摆脱可怕的饮食习惯。”(感兴趣的可以买他的书来看看~)

如何喝果昔也有讲究,帕斯捷纳克喜好用颜色来区分。比如早餐可以喝白色系果昔,即把所有白色食物榨汁在一起,如杏仁、牛奶、苹果等。午餐喝莓果色的红色果昔,如甜菜根、草莓、红莓等。晚饭则可以喝加了菠菜、芹菜的绿色果昔。

每款果昔都有不同的微量营养素,满足人一天所需。比如白色的富含高钙和维生素D;红色的则具有高抗氧化性、含维生素C;绿色则富含植物营养素。所有食材的加入可以根据时令,以及可得性来选择。

自制果昔一定要:简单,原材料好。如果为了图省事,买超市里现成的罐装果汁,其中的糖量反而会让你没有得到营养,减缓新陈代谢,导致肌肉流失!所以,其实你不需要一个私人厨师来让自己吃得更健康——只需要一个榨汁机就够了。

“人人都想知道如何拥有最漂亮的身体......是做出来的,不是坐出来的。”


本文为原创文章,未经授权,请勿转载。?

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